Il Polpaccio: Tricipite della Sura (Gemelli del Gastrocnemio, Soleo), Tibiale Posteriore, Flessori Lunghi di Alluce e Dita

La muscolatura del polpaccio tende a soffrire di Punti Trigger che sono responsabili, oltre che di dolori al polpaccio stesso, soprattutto della maggior parte dei dolori al Tendine di Achille, e di dolori nella zona della pianta del piede. Il Soleo poi, può essere addirittura sorprendentemente causa di dolori nella zona lombo-sacrale. In questo articolo esaminerò i cinque principali muscoli coinvolti nelle problematiche del polpaccio, e finirò con delle considerazioni "controcorrente" dedicate ai corridori.

Gastrocnemio

Il gastrocnemio, ovvero i Gemelli del polpaccio, si attacca in alto all'estremità del Femore appena sopra il ginocchio. A metà polpaccio si unisce al Tendine di Achille che si attacca al Calcagno. Il muscolo ha le funzioni di sollevare il peso del corpo specialmente da posizione eretta (a causa del fatto che il muscolo si attacca al Femore per cui raggiunge maggiore tensione quando il ginocchio è esteso), in particolare con lo scopo di stabilizzare la posizione del piede e mantenere l'equilibrio. È importante notare che i Gemelli contribuiscono poco alla propulsione in avanti in via normale, eccezione fatta per brevi scatti a sprint.

I Punti Trigger del Gastrocnemio sono essenzialmente di due tipi.

Il Punto Trigger 1 è localizzato nella parte centrale del Gemello mediale, e riferisce dolore nella zona mediale dell'arco del piede. Di conseguenza qui abbiamo un altro dei classici Punti Trigger con effetto a distanza. Molta gente che soffre di dolori alla pianta del piede non trova sollievo proprio perché continua ad assumere che la causa del dolore è nella stessa zona del dolore. Ma non sempre è così, e quindi massaggiare dei piedi indolenziti p.es. da lunghe camminate può senz'altro essere rilassante e piacevole, ma per eliminare il dolore sarebbe molto meglio lavorare i polpacci in primo luogo.

Gli altri Punti Trigger del Gastrocnemio sono localizzati sia nel Gemello laterale sia in quello mediale ma superiormente al Punto Trigger 1. Essi tendono a riferire dolore in loco, cioè nella zona stessa del polpaccio, e possono causare crampi notturni nonché difficoltà ad estendere completamente il ginocchio.

Punti Trigger (blu) e dolore riferito (rosso)

Fra le cause di Punti Trigger del Gastrocnemio, vi sono eccessivi percorsi di montagna in salita, eccessivo uso del muscolo in bicicletta e nel nuoto, ma anche un uso prolungato di tacchi altri che mettendo il muscolo in prolungato accorciamento, promuovono l'attivazione dei noduli di contrattura muscolare. Lo stesso dicasi dell'abitudine di dormire con le punte dei piedi estese. Il muscolo poi diviene più vulnerabile col freddo, per cui si badi ad indossare calze pesanti se si prevede di fare esercizio a basse temperature.

Riguardo al trattamento, il Gastrocnemio non presenta particolari difficoltà in quanto è facilmente identificabile e superficiale.

Una comoda tecnica di automassaggio consiste nel massaggiare il polpaccio, da seduti, semplicemente incrociando le gambe e usando il ginocchio della gamba opposta.

Dopo il massaggio, si procede allo stretching. Lo stretch per il Gastrocnemio si effettua facendo un affondo, badando bene a tenerela gamba arretrata tesa, possibilmente spingendo con le mani contro una resistenza p.es. contro il muro, per massimizzare lo stretch.

Un'altra tecnica che massimizza lo stretch nella parte superiore consiste nel portare la gamba tesa in avanti e spingere con l'avanpiede contro il muro.

Soleo

Il Soleo è un muscolo piatto (a forma di suola o di sogliola), largo e potente che si trova in profondità rispetto al Gastrocnemio. Mentre il Gastrocnemio è un muscolo più esplosivo, il Soleo è un muscolo più resistente a causa della maggiore percentuale di fibre a contrazione lenta.

Il Soleo si origina alla sommità di Tibia e Perone. Inferiormente confluisce nel Tendine di Achille assieme al Gastrocnemio e al muscolo Plantare

La funzione primaria dl Soleo è quella di flessione plantare del piede. Il Soleo è praticamente in continua tensione quando il corpo è in posizione eretta, e previene il cadere in avanti.

Il Soleo svolge anche un'altra spesso ignorata ma molto importante funzione: in posizione eretta, esso contribuisce a pompare il sangue venoso dagli arti inferiori al cuore, assumendo quindi la funzione di seconda pompa o cuore periferico. Per attivarlo, basta semplicemente alternare il peso da un piede all'altro oppure passeggiare. Per tale motivo, camminare è un'attività di fondamentale importanza per l'intero sistema circolatorio.

Punti Trigger (blu) del Soleo e dolore riferito (rosso)

Il Soleo è il principale responsabile del dolore riferito nella zona del Tendine di Achille. È facile comprendere come il Soleo, essendo un muscolo di resistenza e praticamente in continua tensione per mantenere la stazione eretta, abbia anche la capacità di esercitare una continua e logorante azione sull'inserzione tendinea qualora sia affetto da Punti Trigger.

I Punti Trigger del Soleo sono essenzialmente di due tipi, con un terzo più raro elemento.

Il Punto Trigger 1 è localizzato nella parte prossimale del muscolo, cioè in alto vicino alla sua origine alla sommità di Tibia e Perone. Il dolore riferito viaggia inferiormente e verticalmente lungo il polpaccio.

Il Punto Trigger 2 è quello responsabile della condizione dolorosa del Tendine di Achille. È localizzato nella zona centrale del muscolo appena al di sopra dell'inizio del tendine. Il dolore riferito viaggia inferiormente lungo il tendine e può arrivare fin sotto il Calcagno alla pianta del piede. Si tratta dei sintomi della classica tendinite.

Ora è chiaro che ci possono essere o meno lesioni al tendine, ma in ogni caso la sindrome dolorosa è mantenuta dalla tensione abnorme causata dal Punto Trigger. Non solo, ma la continua tensione nell'arco di mesi e anni porterà di per se a degenerazione del tendine, se non si disattivano i Punti Trigger responsabili.

Il Soleo a volte presenta anche un Punto Trigger 3 nella zona distale esterna del muscolo. Il Punto Trigger 3 sorprendentemente, riferisce dolore ipsilateralmente nella zona lombosacrale. Causa anche a volte una ipersensibilità al tatto nella stessa zona che non giunge fino ad essere vero e proprio dolore.

Nel complesso poi i Punti Trigger del Soleo hanno un effetto deprimente sulla salute cardiocircolatoria perché inibiscono la funzione di pompa venosa cui il muscolo è preposto.
Si sospetta che deboli e debilitati Solei possano essere causa di bassa pressione e addirittura di svenimento.

In ogni caso, alternare il peso da eretti da un piede all'altro per qualche minuto è un ottimo tonico specialmente quando si sta in piedi a lungo, come p.es. in fila alle poste o di guardia prestando servizio militare.

Le cause dello sviluppo dei Punti Trigger del Soleo sono per molti versi analoghe al caso del Gastrocnemio.

Tuttavia nel caso del Soleo vi è forse in maggior misura un uso improprio del muscolo che viene utilizzato per ottenere una propulsione in avanti, uso a cui il muscolo non era destinato.

Ci troviamo cioè di fronte ad un muscolo a fibre lente le cui funzioni principali sono: 1) mantenere una pressione blanda e costante del piede contro il terreno in funzione di equilibrio della posizione eretta, e 2) pompa venosa degli arti inferiori. Ma allora usare questa struttura in funzione della propulsione in particolare nella corsa, significa andare incontro a guai. Non altra è a mio avviso, la causa primaria della tendinite di Achille.

Per il trattamento, occorre considerare che la parte superiore del Soleo è coperta dal Gastrocnemio, per cui il massaggio del Punto Trigger 1 richiederà una maggiore penetrazione rispetto al massaggio dei Punti Trigger 2 e 3, né sarà facile evitare di massaggiare contemporaneamente il Gastrocnemio, il che non è certo una tragedia. La parte inferiore del muscolo è invece appena sotto la pelle, per cui i Punti Trigger 2 e 3 sono direttamente accessibili.

Si tenga poi presente che il muscolo offre una ampia superficie per cui si badi a non trascurare le parti periferiche. In generale, i Punti Trigger descritti sono quelli classici ma è sempre possibile incontrare Punti Trigger particolari non standard dovuti p.es. a incidenti personali o a particolari anatomie, per cui è sempre bene esplorare l'intero muscolo.

Una considerazione a parte va fatta a proposito dei tendini. È importante massaggiare anche il tendine stesso, specialmente nel caso del Tendine di Achille (altri casi analoghi importanti sono quelli dei flessori ed estensori della mano, cause del Gomito del Golfista e del Gomito del Tennista).

Tuttavia è fondamentale comprendere che il massaggio del tendine è un massaggio diverso con scopi diversi.

In particolare, il tendine va sempre massaggiato trasversalmente, cioè a 90 gradi rispetto al suo orientamento. Ciò per evitare di aggravare eventuali lesioni. Lo scopo del massaggio in questo caso è quello di stimolare la circolazione e la proliferazine del tessuto connettivo, non di allungare i tessuti.

Quindi una strategia adeguata per trattare problemi al Tendine di Achile è la seguente:
1) massaggio dei Punti Trigger; 2) massaggio trasversale del tendine e delle borse annesse badando bene a coprire anche l'inserzione ossea che nel caso del Tendine di Achille si avvolge attorno a tutto il Calcagno anche sulla pianta del piede; 3) facoltativamente, stretching ma solo dopo il massaggio e solo quando si sia certi di non avere subito recenti lesioni al tendine.

Se si sospettano lesioni al tendine, lo stretching va assolutamente evitato per 1-2 mesi, mentre occorre dedicarsi al massaggio dei Punti Trigger e al massaggio trasversale del tendine.

Anche se non vi siano lesioni, ritengo che nel caso del Tendine di Achille, il massaggio dei Punti Trigger da solo sia di gran lunga preferibile allo stretching da solo, e che lo stretching vada fatto con cautela e solo quando la muscolatura sia in buone condizioni.

Capisco tale affermazione possa apparire di essere in contraddizione con l'importanza altrimenti attribuita allo stretching, ma il caso del Tendine di Achille è un caso particolare in quanto si tratta di un tendine cronicamente sottoposto a enormi sollecitazioni e spesso sofferente. Casi analoghi su scala minore sono quelli dei tendini dei Flessori e Estensori della mano (Gomito del Tennista e del Golfista).

In generale, possiamo individuare due diverse situazioni causate dai Punti Trigger: 1) I Punti Trigger causano problemi per compressione articolare; 2) i Punti Trigger causano problemi per eccessiva tensione del tendine.

Nel caso 1), lo stretching è spesso rimedio sovrano. Un esempio per tutti è quello del Quadrato dei Lombi. Altre situazioni analoghe sono quelle causate dagli Scaleni e dall'Iliopsoas: la compressione articolare è predominante.

Invece, quando i Punti Trigger in un muscolo causano principalmente stress all'interfaccia muscolo-tendine o tendine-osso, lo stretching va fatto se mai, solo con molta cautela e solo dopo avere ragionevolmente disattivato i Punti Trigger. Se si sospettano vere e proprie lesioni al tendine, lo stretching va evitato per diverse settimane mentre si procede con la terapia dei Punti Trigger, la quale nel frattempo allentando la tensione, da modo al tendine di guarire.

Le problematiche del Tendine di Achille non vanno assolutamente sottovalutate perché il Tendine è soggetto a degenerazione, e in casi estremi alla rottura, che è una evenienza da scongiurare nel modo più assoluto, in quanto la rottura del Tendine di Achille richiede lunghi mesi di riabilitazione e comporta estesa atrofia muscolare, ripercussioni cardiocircolatorie, e conseguenze disastrose per qualsiasi persona attiva e sportiva.

Lo stretching per il Soleo è simile a quello per il Gastrocnemio, tuttavia per isolare meglio il muscolo occorrerà fare l'affondo contro il muro piegando il ginocchio della gamba arretrata, invece che tenendolo esteso. In tale modo si allenta la tensione del Gastrocnemio mentre si intensifica la tensione del Soleo e del Tendine di Achille (procedere con lentezza e cautela!).

Tibiale Posteriore

Il Tibiale Posteriore è il più profondo dei muscoli della gamba, trovandosi sotto il Soleo e fra la Tibia e il Perone. Si attacca anche ad una membrana interossea che unisce la Tibia e il Perone o Fibula. Si tratta di un muscolo piuttosto lungo e sottile, che finisce in un lungo tendine il quale ruota attorno al Malleolo Mediale o Interno e finisce con attaccarsi a diverse ossa dell'arco del piede.

Le funzioni del Tibiale Posteriore sono la stabilizzazione della posizione eretta, la flessione plantare del piede, e l'inversione del piede, per cui un debole muscolo causa deformazione di tipo valgo. Inoltre esso controlla la tensione dell'arco del piede, per cui un debole Tibiale Posteriore causa pedi piatti.

In altre parole, l'arco del piede non è controllato dai muscoli del piede, bensì dai muscoli del polpaccio.

Pertanto, chi soffre di piedi piatti, oltre che torturarsi con plantari o orribili scarponcini ortopedici (memorie di infanzia?), farebbe altrettanto bene, se non meglio, a rafforzare il Tibiale Posteriore con esercizi quali il salto della corda. Potenziando la muscolatura del polpaccio, anche l'arco del piede guadagnerà forma.

Il Punto Trigger principale giace nella parte superiore del muscolo. Esso causa dolore riferito nella zona del Tendine di Achille, ma il dolore in alcuni casi può estendersi alla pianta del piede.

Fra le cause dell'attivazione di Punti Trigger del Tibiale Posteriore, vanno notate il camminare o correre su superfici sconnesse, o con scarpe con le suole consumate in maniera non uniforme. Inoltre il muscolo tende a soffrire in chi abbia determinate malformazioni quali il Piede di Morton (che consiste in un primo metatarso corto rispetto al secondo), che causa l'eversione (rotazione esterna) del piede.

Il trattamento richiede notevole penetrazione. La zona da esplorare è lungo il solco fra i due gemelli del Gastrocnemio, tuttavia occorre raggiungere una profondità tale da trovarsi fra la Tibia e il Perone. La sensibilità della zona unita all'esigenza di tale penetrazione non fanno certamente del massaggio del Tibiale Posteriore un tipo di massaggio "sexy", in quanto la sensazione provata è stata descritta con espessioni del tipo "Fa un male cane!" oppure semplicemente, "Aiooo!". Morale: procedere con estrema lentezza, senza alcuna fretta, fermandosi a più riprese per permettere al muscolo di rilassarsi. Non pretendere di eliminare il Punto Trigger in una sola sessione. Una respirazione profonda e lenta è essenziale in questi casi.

Flessori Lunghi di Alluce e Dita

I Flessori Lunghi sono gli altri muscoli profondi assieme al Tibiale Posteriore. Controllano flessione di alluce e altre dita del piede. Hanno un orientamento incrociato in quanto il Flessore Lungo dell'Alluce origina dal Perone e il suo tendine passa dal lato del Malleolo Mediale per arrivare all'alluce, mentre il Flessore lungo delle Dita origina dalla Tibia e il tendine si incrocia con quello del Flessore dell'Alluce ma sempre passando per ill Malleolo Mediale.

La funzione principale dei Flessori Lunghi è come comprensibile, collegata al mantenimento dell'equilibrio. Pertanto i Punti Trigger in questi muscoli vengono attivati correndo su terreno dissestato ma anche in generale usando impropriamente la parte anteriore del piede per ottenere una propulsione che invece dovrebbe essere ricercata nell'azione della ben più potente muscolatura della coscia e del bacino.

I Punti Trigger sono localzzati essenzialmente nella parte centrale o leggermente prossimale dei due muscoli. Il dolore riferito invece si manifesta nella zona dell'Alluce nel caso del Flessore Lungo dell'Alluce, e nella zona dell'arco metatarsale cioè nella parte anteriore dela pianta del piede, nel caso del Flessore Lungo delle Dita.

Come per il caso del Gastrocnemio quindi, ci troviamo alle prese con Punti Trigger che pur essendo localizzati nel polpaccio, rifericono dolore nella zona del piede. Per cui si potranno massaggiare piedi dolenti per giornate intere senza eliminare questo tipo di dolore la cui causa è da ricercare più a monte.

Il trattamento richiede massaggio molto in prossimità della superficie ossea. Il Flessore Lungo delle Dita va raggiunto dal lato interno della gamba massaggiando lungo il bordo della Tibia. Il Flessore dell'Alluce va raggiunto dal lato esterno della gamba premendo lungo il Perone. È opportuno localizzare il muscolo premendo l'Alluce contro il pavimento e rilevando la contrazione muscolare del Flessore dell'Alluce che ne segue.

Considerazioni sulla corsa moderna

Le moderne calzature atletiche da corsa furono inventate nel 1972 da Nike. Prima di allora, le "scarpe da ginnastica" erano semplici protezioni per le suole, con minimi spessore e ammortizzazione.

Ebbene, mentre le calzature moderne hanno probabilmente reso possibili nuovi record di velocità, si ritiene che abbiano anche causato una epidemia di problemi cronici. Fra le cause, sono da annoverare la eccessiva pronazione del piede, che va a stressare ginocchia e Quadricipite, e l'allungamento artificiale della falcata, che va a stressare flessori dell'anca, muscolatura del polpaccio, Tendine di Achille, e tutte le articolazioni a causa dell'eccessivo impatto che ne deriva.

In altre parole, le scarpe da corsa moderne attutiscono sì l'impatto, ma così facendo portano ad adottare una meccanica innaturale che conduce a traumi acuti e condizioni croniche.

P.es., si consideri una tipica calzatura da corsa moderna. Si noterà che il tacco è possentemente imbottito. Non solo ammortizza l'impatto del Calcagno, ma quando la scarpa è nuova, funge addirittura da "molla" e artificialmente potenzia la propulsione.

Un tale modello di calzatura porterà ad adottare una falcata che 1) è artificialmente lunga, 2) col piede eccessivamente pronato, 3) col baricentro spostato indietro, 4) dove si atterra artificialmente di calcagno invece che sull'avampiede, 5) con un conseguente enorme effetto frenata ad ogni atterraggio.

Una conseguenza ne è l'uso improprio della muscolatura del polpaccio. Mentre la funzione primaria di tali muscoli sarebbe quella di stabilizzare la posizione, ora invece essi vengono usati per "saltare" in avanti - tanto, l'atterraggio di Calcagno è possibile grazie alle scarpe tecnologiche.

In realtà, ne conseguono spesso Punti Trigger ai polpacci, tendiniti, e enormi shock alle articolazioni del ginocchio e della schiena dovuti alla composizione di salto in avanti, e di bruscha frenata di tallone.

L'effetto ammortizzante delle scarpe poi dura poco. Come le scarpe invecchiano - e per chi percorre lunghe distanze ciò e questione di poche sessioni - lo shock e lo stress aumentano rapidamente (e così i costi).

Per comprendere il problema da un altro punto di vista, si provi a correre a piedi nudi o con pantofole: si dovrà necessariamente adottare tutt'altra tecnica, cioè si faranno passi più corti, si attererà sull'avampiede piuttosto che di tacco, si eviterà di saltare in alto ma si sviluperà la propulsione molto più in avanti, quasi come nello sci di fondo. Istintivamente, correndo a piedi nudi si adotta una meccanica che minimizza i traumi. Invece, quando si fa affidamento su calzature ipertecnologiche, si adotta una meccanica che massimizza i traumi e amplifica i difetti posturali.

Lo stile naturale di corsa, quale praticato tutt'oggi da culture tradizionali che usano calzature scarne e che sono rinomate per le lunghe distanze percorse, consiste nell'atterrare sull'avampiede, con falcata più corta e frequente, la quale si estende all'indietro piuttosto che in avanti, baricentro in avanti rispetto al punto di contatto col terreno, minimo, quasi nullo uso della muscolatura del polpacci, minore uso della muscolatura della coscia, e massimo uso di Glutei, Psoas e Addome per la propulsione.

Si tratta di uno stile di corsa che elimina il saltello in alto e che si sviluppa con un effetto a caduta libera in avanti che sfrutta la forza di gravità (grazie al baricentro avanzato) ai fini della propulsione piuttosto che il salto dai polpacci.

Nella corsa tecnologica moderna invece, la forza di gravità contribuisce solo a un devastante effetto frenante a causa del baricentro arretrato che si compone col salto in alto dovuto all'impiego improprio della muscolatura del polpaccio.

A chi volesse approfondire queste interessanti tematiche suggerisco vivamente i testi:
Chirunning: A Training Program for Effortless, Injury-Free Running

che sviluppa lo stile non traumatico di corsa tradizionale, e

Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen

che narra l'evolversi di una fenomenale subcultura di ultramaratoneti in sandali o a piedi nudi nell'ambito delle corse tradizionali della popolazione Messicana degli indiani Tarahumara.

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Commenti

Vi sono molte testimonianze secondo cui infiltrazioni di Cortisone nella zona del Tendine di Achille, per ridurre il dolore nella zona del tendine, indeboliscono il tendine stesso e sono una delle cause della sua rottura...

Buonasera.
Soffro da tantissimi anni di fastidi al tendine d'achille dx
Da quando sono podista i fastidi li avverto all'inizio ed alla fine dell'allenamento (per qualche ora), poi in genere il giorno dopo scompaiono.
L'ecografia, fatta qualche anno fa, non mostrava lesioni
Da poco ho scoperto questo interessante argomento dei trigger point
Vorrei sapere se è possibile disattivare il trigger point PT 2 del soleo con l'automassaggio ed eventualmente come.
Da qualche tempo uso il foam roller e nel punto di cui sopra avverto come un nodulo al passaggio del rullo: avverto anche un certo fastidio/dolore in quel punto.
Come si fa inoltre nella corsa a non utilizzare il soleo per la fase di spinta ?
Qualche consiglio pratico per non stressare eccessivamente il tendine d'achille durante la corsa ?
Quali scarpe sarebbe meglio calzare a tal fine ?
Vi ringrazio per l'attenzione
Cordiali saluti

I Punti Trigger non solo sono capaci da soli di generare dolori di tipo tendinite, ma sono certamente un fattore nelle condizioni dolorose della zona del Tendine di Achille anche in quei casi in cui vi siano state effettive lesioni del Tendine, le quali lasciano spesso calcificazioni e microrotture al livello dell'inserzione ossea. A maggior ragione in questi casi cronici diventa importante disattivare i Punti permettendo cosi' al muscolo di riacquistare un margine di rilassamento e permettere all'infiammazione di rientrare.

Il massaggio dovrebbe essere regolare, focalizzato e profondo per ottenere risultati. Purtroppo risultera' un poco doloroso in questa zona, ma un massaggio superficiale non otterra' giovamenti di rilievo.

Riguardo alla corsa, il segreto per eliminare problemi al Tendine di Achille e' re-imparare a correre col baricentro in avanti e di bacino invece che di polpaccio, cioe' usando come propulsione i possenti muscoli di Glutei, Psoas, Quadrato, Addominali. Rimando al seguente articolo per dettagli: http://punti-trigger.com/content/punti-trigger-e-corsa

Le scarpe non dovrebbero essere del tipo eccessivamente imbottito al tallone in quanto tale tipo di calzatura invita ad usare il polpaccio per la propulsione e disabitua a minimizzare gli impatti. Se ci sono preesistenti lesioni al Tendine un minimo di imbottitura puo' essere necessario per evitare lo stretch del tendine ma e' importante rispettare l'anatomia naturale del piede se si vuole adottare a lungo termine uno stile naturale di corsa.

grazie per avermi risposto
una volta individuato il trigger point come si può automassaggiare ?
all'occorrenza ho acquistato da poco un foam roller
altrimenti la classica pallina da tennis può andar bene ?
il massaggio deve essere giornaliero ? per quanti giorni va effettuato ?

cosa si intende, parlando di scarpe, di tallone troppo imbottito ?
parliamo di zona posteriore della tomaia o di suola ?

vi seguo con molto interesse, ho scoperto un "nuovo mondo"

Una buona posizione per l'automassaggio del Soleo e' ponendo la gamba accavallata con la caviglia quasi orizzontale e afferrando lo stinco con le mani in modo che i pollici siano disposti lungo il polpaccio. Quindi si massaggiano i Punti con i pollici uniti.

L'imbottitura e' quella del tallone delle suole, che conferisce un innaturale effetto a molla spingendo cosi a sollecitare il polpaccio con una corsa a saltelli verticali invece che con uno sviluppo solo orizzontale del movimento (come p.es. nello sci di fondo o il pattinaggio).

Buongiorno.
Torno sull'argomento per chiarire un punto.
Ultimamente ho visitato tanti siti specializzati nel running ed in particolare nella cosiddetta corsa naturale.
Tutti sostengono che nella sequenza corretta di appoggio, ossia avampiede-mesopiede-tallone, c'è un sovraccarico del lavoro del polpaccio e di conseguenza del tendine per chi era abituato a correre atterrando sul tallone.
Confermate ?
Nel processo di miglioramento dell'appoggio conviene procedere con molta gradualità ed accortezza, giusto ?
Cambiando stile di corsa si possono poi calzare, col tempo, le cosiddette scarpe mininaliste senza ripercussioni a livello tendineo ?
Nel mio caso di tendinosi, nel lungo periodo, potrei avere giovamento nel praticare questa corsa naturale o rischio di peggiorare la situazione gravando maggiormente i carichi di lavoro sul tendine d'achille ?
Grazie

Il concetto fondamentale e' di smettere totalmente di usare i muscoli del polpaccio come mezzo di propulsione e di mantenerli il piu' rilassati possibile sia nella fase di atterraggio che nella fase di decollo. Questa e' la vera difficolta' per chi per tutta la vita ha usato i polpacci per correre, e richiede pratica mentale. Se i muscoli del polpaccio vengono tenuti totalmente rilassati, allora non vi puo' essere sovraccarico. La corsa va sviluppata in avanti, non in alto.

Per chi ha subito lesioni al tendine, e' opportuno comunque avere scarpe con un minimo di imbottitura per evitare il piccolo stretch del tendine di Achille che atterrare di avampiede comporta (ma solo perche' il tendine e' gia' danneggiato). Ma per un piede sano si puo' invece adottare la calzatura di tipo tradizionale o dato il pavimento adatto, correre a piedi nudi.

Vi sono altre attivita' dove il saltello in alto non puo' invece essere eliminato (salto della corda, pallavolo, pallacanestro, arti maziali acrobatiche ecc). Tali attivita' sono sconsigliate per chi abbia avuto lesioni al tendine di Achille. Invece la corsa puo' essere benissimo praticata eliminando il saltello in alto e pertanto molte persone che hanno adottato il concetto di corsa naturale hanno potuto riprendere a correre eliminando al tempo stesso il dolore cronico della tendinosi. Parlo per esperienza anche personale.

Per prima cosa ringrazio per la tempestiva risposta.
A questo punto mi permetto di chiedervi consigli pratici sul come tenere rilassati i polpacci durante la corsa.
Ultimamente sto cercando di correre con il busto leggermente inclinato in avanti, appoggio di mesopiede (per il momento) che è allineato con il baricentro del corpo e non più avanti di esso (come avviene solitamente quando si appoggia di tallone)
Da quello che ho capito l'ideale sarebbe appoggiare il piede leggermente più indietro del baricentro, sbaglio ?
Avete gentilmente altri suggerimenti ?
Vi ringrazio e vi seguo con molto interesse.
Cordiali saluti

Il modo per tenere rilassati i polpacci e'... tenerli rilassati. Ovviamente all'inizio occorre combattere l'abitudine di tenerli contratti. Tuttavia una volta che si usano per la propulsione i muscoli del centro del corpo, ovvero Psoas, Quadrato, Glutei, Addominali, sara'piu' naturale "dimenticarsi" dei polpacci. Un metodo pratico per consolidare la nuova abitudine alll'inizio e' avere un timer con un allarme che ogni p.es. 5-10 minuti ricorda di controllare la forma.

Quanto al baricentro, va evitato di piegare il busto in avanti. Al contrario, e' il bacino che va ad essere spostato in avanti per effetto della maggiore estensione della gamba (i Glutei fanno ora da propulsione) per cui il corpo e il busto sono piu' dritti e allineati che nella corsa moderna (si visualizzi una colonna che cade in avanti).

Un ottima risorsa in inglese e' http://www.chirunning.com/

Ho letto e mi è stato detto che il muscolo soleo è uno dei muscoli posturali del corpo umano e spesso la causa dei problemi a questo muscolo indica che ci sono squilibri muscolari a livello di schiena e dorso; a tal proposito qual'è la classica situazione di squilibrio posturale che attiva i tp del soleo? Iperolordosi lombare? Ipercifosi dorsale? Retilineizzazione lordosi lombare? altro?

Per trarre questo tipo di deduzioni occorre innanzitutto esaminare le funzioni del muscolo. Siccome il Soleo contribuisce ad estendere il piede, il muscolo si opporra' ad un eccessivo sbilanciamento anteriore del corpo. Ora lo sbilanciamento anteriore si puo' realizzare in vari modi, p.es sbilanciando in avanti il capo (Punti Trigger negli Scaleni, Sternocleidomastoidei), le spalle (Punti Trigger nei Pettorali), l'addome (Punti Trigger nello Psoas), il bacino (Punti Trigger nel Bicipiti Femorali), tanto per citare qualche esempio. In ciascuno di questi casi il corpo si trova sbilanciato e una serie di muscoli devono intervenire per mantenere l'equilibrio. Ma ciascun muscolo sottoposto ad abnormi sollecitazioni croniche sviluppera' a sua volta Punti Trigger e quindi causera' le sue tipiche sindromi dolorose, p.es. dolore al Tendine di Achille.

Confermo perfettamente quello che è scritto sopra.... Ho ripreso a correre dopo 10 mesi di pausa...disperati..nonostante, che i tendini (bilateralmente) sono ancora un po infiammati e ispessiti (tendinosi) ho riprovato a correre seguendo i consigli sopra (corsa naturale). Sono rimasta stupita, perchè davvero si può correre senza usare il polpaccio. Per 20 anni ho corso in modo scoretto (atterando con il tallone) e ora ho trovato! Grazie davvero del vostro lavoro utilissimo!! In questi 10 mesi ho riprovato ogni tanto cc 1 min. di corsa, ma mi sono dovuta fermare, per dolore forte ai tendini. Con la corsa naturale è già 1 mese che 3 volte a settimana per un ora faccio la corsa! Grazie delle vostre pagine.

marga

Nel caso in cui si abbia un soleo irrigidito con dolore che si irradia al tallone come si fa a capire se il problema dipende dai trigger point piuttosto che da una sofferenza della radice s1?

Nel mio caso, sono un ciclista, riesco a camminare su punte e talloni e riesco ad alzare le gambe se disteso però alla palpazione ho dolore al soleo nei trigger point ma senza irradiazione...é più facile che sia il soleo o la radice s1? In bici un eccessivo livello di altezza della puó attivare i tp del soleo?

La maggioranza dei casi di dolore al tallone sono causati dai gruppi muscolari del polpaccio. L'approccio e' duplice e consiste sia nel massaggio profondo del polpaccio sia nell'imparare a spingere di gluteo invece che di polpaccio.

Salve! Sono una podista agonista. A causa di dolori al collo e una periostite bilaterale ho fatto una visita dal posturologo che mi ha prescritto bite correttivo e plantari. I dolori al collo sono spariti e anche la periostite dopo opportune terapie. Dopo svariati mesi ho ripreso ad allenarmi ma dopo qualche mese ho avuto due stiramenti al polpaccio destro a distanza di pochi mesi l'uno dall'altro. Dopo un periodo di stop, fisioterapia ed esercizi propiocettivi ho ripreso ad allenarmi ma ho notato che ho i polpacci spesso contratti e circa 2 settimane fa ho avuto una contrattura vicino all'osso sacro (che ora è sciolta)e attualmente ho un fastidio ad entrambi i talloni. Da che cosa può dipendere l' indolenzimento ai polpacci e il fastidio ai talloni? Attendo una cortese risposta. Grazie!

Salve Michela,

indolenzimento / dolore ai talloni, cosi' come rigidita specialmente al risveglio, sono tipici sintomi di Punti Trigger del Soleo. Massaggio profondo risolve spesso il problema in brevi tempi. L'automassaggio si puo' agevolmente fare con le nocche della mano o col ginocchio opposto. E' fondamentale fare prima il massaggio e se mai solo in seguito fare lo stretching dei polpacci.
Come misura correttiva, occorre poi imparare a correre tenendo i polpacci rilassati (vedere articolo su Corsa Naturale: http://punti-trigger.com/content/punti-trigger-e-corsa ).

Salve a tutti. Ho letto con molto interesse questo articolo.
Gradirei avere un vostro parere sulla mia situazione alquanto scocciante.
Pratico sport da circa un trent'anni (ne ho 36) ormai non più a livello agonistico ma mi capita molto spesso nel fare qualche partitina di avvertire questi terribili fitte al polpaccio (o dx o sx) che da esami risultano essere distrazioni di 1° o 2° grado subito al di sotto dei gemelli (parte esterna).
Dall'articolo mi pare di capire che si tratta del Soleo.
In una visita che feci tempo fa un ortopedico mi fece camminare scalzo e notò una mia postura nella camminata non proprio corretta; ciò è stato confermato anche da fatto che le mie scarpe (sia da passeggio che da sport) sono particolarmente consumate all'esterno (anteriore).
Mi chiedevo se questo fastidioso problema potrebbe essere risolvibile:
- ginnastica propriocettiva;
- con plantari realizzati in base al mio problema.

Grazie mille dell'attenzione che vorrete dericarmi