Punti Trigger e Corsa

Dal punto di vista della terapia dei Punti Trigger, i metodi di corsa moderni causano spesso un aggravarsi delle condizioni muscolari e articolari dell'atleta.

Le moderne calzature per la corsa furono introdotte soltanto nel febbraio del 1972 dalla Nike (che all'epoca si chiamava Blue Ribbon Sports). L'invenzione ebbe origine quando il coach Bill Bowerman, cofondatore di Blue Ribbon Sports insieme al suo studente, l'atleta Philip Knight, nello sperimentare nuove suole per le scarpe da pista, versò uretano liquido su un waffle iron, che è la piastra che gli americani usavano per cuocere le tipiche cialde americane da colazione.

L'introduzione delle moderne calzature da corsa ha determinato una radicale modifica del metodo di corsa. In particolare, la possente imbottitura del tallone, e la costruzione elastica a rimbalzo della calzatura, hanno portato in pochi anni ad adottare in massa un approccio piuttosto dispendioso e traumatico.

Vediamo perché.

Il metodo di corsa tecnologico o artificiale

Il tallone è la parte più dura della pianta del piede. Come tale, in via naturale, il tallone è la parte meno adatta per l'atterraggio. Per convincersene, basta fare qualche passo di corsa a piedi nudi e provare ad atterrare sui talloni. Le nuove scarpe da corsa, proteggendo e isolando il tallone dall'impatto, hanno quindi permesso un atterraggio di tallone che prima non era assolutamente possibile. Ora, la conseguenza del potere atterrare di tallone è quella di potere allungare artificialmente la falcata in avanti, come è facile comprendere. Il vantaggio dal punto di vista delle prestazioni, è quello ovviamente di coprire più terreno ad ogni passo.

Ma cosa altro succede se si atterra di tallone? Il punto di atterraggio risulta allora essere avanzato rispetto al baricentro del corpo. Di conseguenza, nel momento del contatto col terreno, il peso del corpo si scarica in gran parte contro la resistenza offerta dal terreno. In altre parole, si ha una frenata.

Per tramutare questa frenata in propulsione, vi è bisogno di una struttura elastica che immagazzini la forza che si scarica a causa del baricentro arretrato, e poi in un momento successivo la liberi per permettere il passo successivo. La struttura elastica in questione è data dalle calzature tecnologiche moderne, e dalla muscolatura della gamba, in particolare dal quadricipite e dal polpaccio.

Per comprendere in maniera schematica questo tipo di metodo di corsa, si pensi al salto con l'asta. Nella disciplina del salto con l'asta, si punta l'asta flessibile in posizione avanzata rispetto al baricentro. Si scarica quindi il peso corporeo nel terreno, ma siccome l'asta è flessibile ed elastica, parte della forza scaricata viene temporaneamente immagazzinata dalla flessione dell'asta stessa. Nel momento successimo, l'asta a sua volta libererà questa energia potenziale, ma siccome nel frattempo il corpo dell'atleta si è portato in posizione più avanzata rispetto all'asta, ne segue una propulsione in alto e avanti.

Ebbene, il metodo moderno e tecnologico di corsa funziona sotto molti aspetti proprio secondo il principio del salto con l'asta: c'è una spinta del soggetto in avanti, c'è una frenata, c'è un medio elastico che immagazzina la forza scaricata nella frenata, e c'è un successivo liberarsi di tale potenziale nella fase propriamente propulsiva del movimento. La differenza principale fra corsa moderna e salto con l'asta è essenzialmente, che la corsa moderna ripete indefinitamente il processo ad ogni passo, mentre il salto con l'asta lo mette in pratica una sola volta per sessione.

In sintesi, nella corsa moderna tecnologica il processo è:

1. frenata
2. immagazzinamento dell'energia potenziale nella muscolatura e nella scarpa
3. rilascio dell'enegia potenziale da posizione più avanzata
4. nuova frenata ecc.

dove per corsa tecnologica si intende un metodo di corsa che come condizione necessaria abbisogna di calzature speciali. Pur senza volere disprezzare questo metodo, mi si conceda allora di chiamarlo anche metodo artificiale di corsa, in modo che appaia più chiaro che l'altro metodo che descriverò di seguito, è il metodo naturale di corsa.

Dal punto di vista terapeutico, il metodo artificiale ovvero tecnologico presenta i seguenti inconvenienti.

1. L'impatto è traumatico per l'intero sistema: è vero che la scarpa, quando è nuova, ammortizza l'impatto di tallone, tuttavia fare affidamento sul mezzo meccanico abitua a non evitare l'impatto né a mantenere il controllo dell'impatto. E come i pugili amatori, che fanno uso di caschetto, alla fine prendono più botte dei professionisti che invece, non avendo protezioni, fanno il loro meglio per evitare i colpi invece che assorbirli, così i ripetuti impatti, benché ammortizzati, causano danno cumulativo nel tempo. Inoltre se la scarpa fallisce (e dopo poche sessioni di fondo ogni scarpa inizia a fallire), la mancanza di controllo porta a subire impatti ben più ingenti del previsto.
2. La rotazione esterna del piede (eversione) è permessa: quel vizio posturale che consiste nella rotazione all'infuori dei piedi (camminata alla Charlie Chaplin) viene permesso dal fatto di atterrare di tallone. È facile convincersi che tali vizio tenderebbe ad essere corretto se invece si atterrasse sull'avampiede. Ora correre in eversione è orribilmente traumatico per le ginocchia, in quanto l'articolazione del ginocchio prevede solo movimento nel piano verticale parallelo alla direzione del movimento e non in piani ad angoli diversi dalla direzione del movimento. Quando si corre, i bordi interni dei piedi dovrebbero essere più o meno paralleli o divergenti di pochi gradi.
3. Atterrare di tallone implica un allungamento della falcata che è possibile solo impiegando in misura abnorme i flessori dell'anca. Ne derivano Punti Trigger in particolare al livello di Iliopsoas, Retto del Femore, e Tensore della Fascia Lata con conseguenti problematiche annesse.
4. L'immagazzinamento dell'energia di frenata implica la contrazione eccentrica (allungamento) sotto grande carico del polpaccio, del Quadricipite e assorbimento dell'impatto da parte delle ginocchia, con conseguente sviluppo di Punti Trigger connessi e sovraccarico dei tendini e delle articolazionni.
5. Il rilascio dell'energia potenziale accumulata avviene a mezzo della contrazione concentrica (accorciamento) sotto carico in particolare di polpaccio e Quadricipite, con conseguente sviluppo di Punti Trigger e sovraccarico dei tendini.
6. Complessivamente, la muscolatura coinvolta compie molto lavoro in quanto le forze in gioco sono grandi e le escursioni di accorciamento / allungamento sono anche grandi. Ne segue grande dispendio di energie, usura, e produzione di prodotti di scarto.

Pertanto, da un punto di vista terapeutico, molti sono gli inconvenienti derivanti dall'adottare il metodo artificiale di corsa. Ciò ovviamente non significa disprezzare le proprietà agonistiche di tale approccio. È comprensibile che l'atleta agonista, ancora giovane e sano (e leggero), voglia massimizzare le prestazioni anche se ciò porterà a pagare un prezzo più o meno alto. Tuttavia, se non siete agonisti, o non più tanto giovani né sani, oppure non siete proprio libellule, continuate a leggere!

Il metodo di corsa naturale

Chi ha superato la quarantina ricorderà che le scarpe da ginnastica di una volta erano molto scarne e minimali. Erano le generiche scarpe "da tennis" con cui si andava a correre, si faceva attrezzistica, e magari si giocava davvero anche a tennis. Erano scarpe con suola di gomma alquanto sottile se viste secondo gli standard moderni. Al giorno d'oggi, se ci azzardiamo a correre con calzature di tale foggia, è possibile che qualche estraneo ci avvicini e ci avverta che correndo in quel modo ci stiamo cercando una bella tendinite.

A me è successo proprio così. Al buon samaritano che mi avvisava di quello a cui sarei andato incontro, risposi: "Sono della scuola di Dorando Pietri!"

Facezie a parte, un tempo, quando le Nike e New Balance non erano ancora state inventate, come diavolo si faceva a correre?

Partiamo dal piede nudo. Il tallone è la parte meno adatta all'atterraggio. Ci si convinca una volta per tutte di ciò. Ma allora, si correva in punta di piedi?

No. Tali domande presuppongono una fondamentale incomprensione del ruolo di piede, polpaccio, coscia e muscolatura del tronco nella corsa naturale.

Avendo escluso il tallone, restano l'avampiede e il mediopiede come possibili punti di atterraggio. Ma il mediopiede è zona carnosa, mentre l'avampiede è zona dura che in condizioni primordiali era spessamente incallita. È ovvio che l'avampiede era il primo punto di contatto con un terreno che poteva nascondere aculei o sassi appuntiti. Le dita anzi, letteralmente, tastavano il terreno, e in caso di imprevisto scattava il meccanismo di emergenza, dove tutta la muscolatura del piede e del polpaccio esplodeva in un salto che evadeva l'inattesa scabrosità del pavimento, oppure se troppo tardi per evadere, rendeva il piede plastico e adattabile per assorbire al meglio il colpo.

Se invece l'avampiede e le dita non lanciavano il segnale di allarme, l'intero piede si appoggiava quasi immediatamente sul terreno. Se il pavimento era sicuro e piano, l'intera muscolatura al di sotto del ginocchio restava completamente rilassata, il piede fungendo comunque da ammortizzatore grazie alla tensione residua spontanea della muscolatura e di tendini e legamenti, nonché all'effetto dell'ossatura del piede che quando si poggia nel modo appena descritto, si espande come un treppiedi o una ventosa.

Quindi la sequenza di atterraggio era: avampiede - mediopiede - tallone.

La muscolatura del polpaccio restava completamente rilassata - a meno di emergenze. La funzione del polpaccio non era affatto la propulsione in avanti.

Passiamo ora ad esaminare il metodo di propulsione.

Al contrario della corsa artificiale, nella corsa naturale il baricentro si tiene avanzato rispetto al punto di atterraggio. Si faccia un semplice esperimento. Ci si appoggi con le spalle al muro cercando di raddrizzare l'intero corpo dalla testa ai piedi. Poi, mantendo l'allineamendo di tutto il corpo, si allenti la tensione nei polpacci in modo da produrre una inclinazione dell'asse in avanti. Non appena un immaginario filo a piombo passante per il baricentro viene a cadere oltre la piattaforma dei piedi, si inizierà a cadere in avanti.

A questo punto, mantenedo questa leggera inclinazione in avanti di tutto l'asse corporeo, basterà avanzare prima un piede, e poi l'altro, di quel tanto che basta, e rapidamente abbastanza, per non cadere. Questo è in essenza il metodo della corsa naturale.

Se il metodo tecnologico si può paragonare al salto con l'asta, questo si può paragonare al movimento di una ruota.

Tuttavia occorre aggiungere dei dettagli fondamentali.

Innanzitutto, i polpacci sono totalmente rilassati. Inoltre, quanto più possibile non vi è flessione dell'anca (altrimenti si allungherebbe la falcata in avanti e si atterrerebbe di tallone, che senza scarpe moderne era impossibile). Ma allora, come si fa a spostare il piede in avanti per non cadere?

Per rispondere a tale quesito, occorre scomporre il movimento richiesto nelle sue componenti.

Si richiede 1) di sollevare il piede dal terreno, e 2) di portarlo in avanti quanto basta.

1. Per sollevare il piede senza impiego del polpaccio né dei flessori dell'anca, tutto ciò che occorre è una piccola contrazione del Quadrato dei Lombi dal lato del piede da sollevare (con la cooperazione stabilizzatricie di Glutei, Psoas, Addominali, Tensore della Fascia Lata). Ora occorre sottolineare che nella corsa naturale, la propulsione verticale si evita nel modo più assoluto, e il movimento si sviluppa il più possibile frontalmente. Pertanto,tale contrazione del Quadrato sarà appena sufficiente da scollare il piede dal terreno ma non oltre.
2. Per spostare il piede in avanti, subentrano due fattori: il più potente è l'azione del Gluteo opposto che causa estensione (raddrizzamento) dell'anca e propulsione dell'intero corpo; l'altro fattore è la contrazione dello Psoas opposto (in collaborazione col Quadrato e gli Addominali) che causa rotazione orizzontale del bacino la quale contribuisce ulteriormente all'avanzamento del piede. L'impulso del Gluteo si scarica lungo la gamba tesa nel terreno principalmente tramite il tallone. Ma allora capiamo qual'è la vera funzione del Calcagno: non quella di atterraggio ma quella di decollo! L'intera struttura è poi molto più rigida che nella corsa artificiale: siccome la propulsione è tutta in avanti e non vi è l'intermezzo della frenata, l'atto della propulsione è un semplice rapido impulso di Gluteo/Quadrato tramite una struttura ossea rigida e allineata. Il periodo di contatto del piede col terreno è quindi più breve. Il carico e scarico di energia potenziale avviene per lo più nella struttura ossea invece che nei muscoli e nelle scarpe. L'azione ammortizzante è esclusivamente a carico di piede e Quadrato, ma è anche molto meno necessaria in quanto non vi è frenata. Non c'è l'asta flessibile del salto con l'asta, ma vi sono i raggi rigidi della ruota.

Fermiamoci a riassumere quanto delineato fin qui.

Abbiamo riscoperto un metodo di corsa che si basa sull'impiego della forza di gravità, della forza dei Glutei, dei Quadrati dei Lombi, e degli Psoas.

Tendiniti? Anche a scatto? Ginocchia fuori uso? Roba del passato! Anzi, del futuro. Nel senso che il futuro è quello di oggi, quello della corsa artificiale e traumatica.

Abbiamo fatto finora un notevole tragitto ma mancano alcuni dettagli molto importanti, anche se credo di avere coperto i punti fondamentali.

Innanzitutto, occorre definire la funzione del Bicipite Femorale.

Nella corsa artificiale, specialmente in alcune sue varietà estreme, questo gruppo muscolare viene usato addirittura per "aggrappare" il terreno di fronte a se e tirarlo verso di se.
Tale abuso del muscolo porta inevitabilmente allo sviluppo di ostinati Punti Trigger, che per un effetto a cascata vanno a sbilanciare l'intero equilibrio del bacino e a causare Punti Trigger nei muscoli antagonisti.

Nella corsa naturale invece, il Bicipite Femorale riveste una funzione importante ma molto più leggera e disimpegnata: ha il compito specifico di afferrare il piede appena utilizzato e togliero "fuori dai piedi" cioè portarlo in prossimità del Gluteo. Tale azione non solo infonde un ritmo e fluidità circolare all'intero movimento, ma accorciando la lunghezza effettiva della gamba, rende molto più facile l'azione rotatoria dello Psoas/Quadrato (cioè l'azione di avanzare la gamba per il passo successivo) per il principio delle leve, cioè che tanto più corta è una leva tanto minore è la forza applicata al fulcro necessaria per muoverla.

L'altro fattore importante è il movimento delle braccia. Anche qui esse vanno tenute ben piegate al gomito per trarre vantaggio del medesimo principio delle leve. Ma le braccia hanno una fondamentale funzione di comando in quanto regolano la cadenza dei passi. Cioè per variare la cadenza o frequenza dei passi, occorre prima variare quella delle braccia e poi sincronizzare le gambe con le braccia. La connessione non è soltanto psicologica, perché siccome il motore della cadenza è il gruppo Psoas/Quadrato, e siccome questi muscoli connettono il tronco al bacino, è chiaro che la cadenza delle braccia si trasferisce direttamente tramite l'interfaccia Psoas/Quadrato alla cadenza delle gambe.

Riguardo alla cadenza stessa, siccome la falcata è più corta che nella corsa artificiale, la frequenza dei passi tenderà ad essere più rapida. Tuttavia è difficile dare valori numerici validi per tutti, e il motivo risiede in quello che è il più grande segreto della corsa naturale, e il motivo principale per cui molti agonisti non la adottano definitivamente.

Una volta capiti i concetti sopra esposti, capita che ci si metta a correre nel modo descritto e che si notino i notevoli vantaggi di economia e di riposo di tendini e caviglie, ma che si noti anche una perdita di velocità.

Il motivo risiede nelle condizioni di Quadricipite e Psoas.

La corsa naturale utilizza il Gluteo come propulsore muscolare primario. Pertanto, la falcata si sviluppa indietro invece che in avanti (estensione dell'anca - baricentro avanzato rispetto al punto di appoggio). Ne segue che gli antagonisti degli estensori dell'anca, ovvero i flessori dell'anca, devono essere in grado di opporre la minore resistenza possibile. Inoltre, lo stesso devono essere capaci di fare gli estensori del ginocchio, in quanto a motivo della suddetta azione del Bicipite Femorale, gli estensori del ginocchio devono liberamente permettere al Bicipite Femorale di tirare il piede verso il Gluteo.

Se si comprende quanto appena scritto si comprenderà anche qual'è il problema da sormontare per fare della corsa naturale un competitore adeguato, quanto a prestazioni, della corsa artificiale.

Il problema è il seguente: se io facendo corsa naturale voglio aumentare in velocità, in teoria basterebbe che aumentassi l'inclinazione in avanti, la contrazione del Gluteo, e la cadenza.

La velocità raggiungibile salirebbe allora vertiginosamente. Tuttavia, all'atto pratico emerge un ostacolo inaspettato: ciò che in pratica mi blocca sono i Punti Trigger in: Psoas, Retto del Femore, e Vasti, in particolare il Vasto Intermedio, in misura minore il Vasto Mediale, e misura minima il vasto Laterale.

Finché tali muscoli oppongono resistenza all'allungamento a causa dei Punti Trigger (Punti Trigger che ho coltivato per una vita col metodo della corsa artificiale), io non potrò sviluppare l'enorme potenziale offerto dalla combinazione di forza di gravità e contrazione del Gluteo.

Il segreto quindi è il seguente: sono le condizioni dei flessori dell'anca e estensori del ginocchio a limitare quanto rapida può diventare la cadenza dei miei passi, e quanto lunga può allungarsi all'indietro la mia falcata. È la loro resistenza all'allungamento e all'allungamento istantaneo che mi impedisce di "precipitare" in fondo al rettilineo.

È per tali motivi che non si possono dare valori numerici validi per tutti riguardo alla frequenza e lunghezza della falcata.

Per aumentare cadenza e falcata, occorrerà disattivare i Punti Trigger in Psoas, Retto del Femore, e Vasti. Disattivati i Punti Trigger, occorrerà allungare tali muscoli con metodico stretching. Parallelamente, occorrerà imparare a rilassare completamente la muscolatura frontale della gamba. Solo allora sarà veramente possibile aumentare frequenza e lunghezza della falcata (sempre all'indietro). Le velocità raggiungibili in tali condizioni sarebbero notevoli, in quanto la corsa approssimerebbe una vera e propria caduta.

Ma eliminare l'azione frenante della muscolatura frontale non è compito facile specialmente se si parte in età gia adulta. Un pò come iniziare le arti marziali da grandi. I veri progressi nel campo della corsa naturale sono però possibili in questa direzione. E sono progressi indipendenti dall'età e la potenza muscolare. Dipendono invece dalla consapevolezza della forma e dal rilassamento muscolare.

Concludo questo esame della corsa naturale con una serie di suggerimenti per la pratica.

La pratica della corsa naturale richiede molta concentrazione mentale. Ma oltre che prestare attenzione alle singole fasi o parti del corpo, è spesso molto più efficace formulare delle visualizzazioni sintetiche dell'intero processo. E alcune sono le seguenti:

• Correre come si fa lo sci di fondo
• Correre sulle ginocchia, sulla Rotula delle ginocchia
• Muoversi come una ruota
• Iniziare a correre come una ruota quadrata, e nel corso dell'allenamento, smussare ad ogni passo gli angoli del quadrato fino a rendere tonda la ruota
• Precipitare in avanti (la mia favorita)

Per finire, una risposta ad una legittima obiezione: "Ma in questo modo, non alleno più i polpacci!"

Vero, almeno in parte. Tuttavia, la corsa non è un esercizio mirato ad allenare una specifica parte del corpo. È invece un esercizio atto a sviluppare una funzionalità complessa, cui partecipano svariati fattori, e per il cui successo è necessario che ogni componente svolga la sua funzione in maniera organica.

Se ci si vuole concentrare sui polpacci, nessuno impedisce durante una sessione di corsa, di fare periodici intermezzi di 50 o 100 metri sulle punte dei piedi, o a saltelli alternati. Oppure, dedicarsi ad un altro esercizio della vecchia scuola, il salto a corda (ma solo chi non ha ancora distrutto i tendini correndo con scarpe da 300 euro!)

A chi volesse approfondire queste interessanti tematiche suggerisco vivamente i testi:

che sviluppa lo stile non traumatico di corsa tradizionale, e

che narra l'evolversi di una fenomenale subcultura di ultramaratoneti in sandali o a piedi nudi nell'ambito delle corse tradizionali della popolazione Messicana degli indiani Tarahumara.